Các Loại Thực Phẩm Tốt Cho Gan: Y Tế Khuyến Cáo 2025

Gan là một trong những cơ quan quan trọng nhất của cơ thể, giúp loại bỏ độc tố. Tuy nhiên có rất nhiều người có thói quen ăn uống không lành mạnh như sử dụng rượu bia, thuốc lá, đồ ăn cay nóng,… khiến gan bị tổn thương. Vì vậy trong bài viết này chúng tôi sẽ giới thiệu đến bạn các loại thực phẩm tốt cho gan giúp tăng cường chức năng gan một cách tự nhiên, an toàn và hiệu quả.

Ranh xanh

Theo Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh trong rau xanh có chứa nhiều  flavonoid, carotenoid, vitamin C, E và các enzyme tự nhiên (1). Giúp bảo vệ tế bào gan khỏi gốc tự do, giảm viêm.

Ngoài ra chất xơ và chất diệp lục trong rau xanh còn giúp hỗ trợ chuyển hóa chất béo hiệu quả hơn, từ đó hạn chế sự tích tụ mỡ trong gan. Dưới đây là các loại rau xanh tốt cho gan mà bạn nên biết:

1. Bông cải xanh: Giàu sulforaphane, hỗ trợ giải độc, giảm mỡ gan.
2. Cải xoăn: Chống viêm mạnh, giàu chất chống oxy hóa.
3. Cải bó xôi (rau bina/spinach): Giàu vitamin A, C, E và chất diệp lục giúp làm sạch gan.
4. Rau diếp cá: Kháng viêm, lợi tiểu, hỗ trợ giải độc gan.
5. Cải thìa (bok choy): Giàu glucosinolate, tăng enzyme giải độc gan.
6. Rau mồng tơi: Mát gan, nhuận tràng, thải độc.
7. Rau má: Thanh nhiệt, giải độc gan, hỗ trợ mát gan.
8. Bắp cải: Kích thích enzyme gan, hỗ trợ loại bỏ độc tố.
9. Xà lách xanh: Giàu chất xơ, giúp gan làm việc hiệu quả hơn.

Bưởi

Đây là loại quả có chứa 2 chất oxy hóa chính là naringenin, naringin và có khả năng làm giảm sự phát triển của xơ gan.

Theo Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec trích dẫn một thí nghiệm được thực hiện trên chuột ăn theo chế đội nhiều chất béo, naringenin đã giúp làm giảm chất béo ở trong gan và làm tăng enzyme cần thiết để đốt cháy chất béo. Từ đó có thể giúp ngăn ngừa chất béo dư thừa. (2)

Bơ

Bơ là một trong những loại trái cây được các chuyên gia y tế khuyến cáo nên bổ sung vào chế độ ăn nhờ khả năng hỗ trợ và bảo vệ gan hiệu quả. Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia và các nghiên cứu từ Trung tâm Y tế Đại học Maryland (Mỹ), bơ chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn (monounsaturated fats) – loại chất béo tốt giúp giảm lượng cholesterol xấu và ngăn ngừa tình trạng gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD). 

Ngoài ra bơ giàu glutathione một chất chống oxy hóa tự nhiên cực tốt, có tác dụng quan trọng trong quá trình giải độc gan, trung hòa gốc tự do và bảo vệ tế bào gan khỏi tổn thương. Không những thế trong bơ còn chứa nhiều các loại vitamin như vitamin K, E, magie, kali tốt cho sức khỏe.

Tỏi

Tỏi từ lâu đã được y học hiện đại và truyền thống đánh giá cao về khả năng hỗ trợ chức năng gan. Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) và nhiều nghiên cứu từ Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH) tỏi chứa hoạt chất chính là allicin, có tác dụng chống oxy hóa và kháng viêm mạnh, giúp bảo vệ tế bào gan khỏi tổn thương do gốc tự do và độc tố. 

Ngoài ra tỏi còn chứa selen và vitamin C, hai dưỡng chất góp phần tăng cường sản xuất enzyme giải độc trong gan, từ đó thúc đẩy quá trình thải độc hiệu quả hơn.

Quả nho

Nho là loại quả mọng có hàm lượng cao resveratrol – một polyphenol có khả năng bảo vệ tế bào gan khỏi tổn thương, giảm viêm và chống lại quá trình oxy hóa. Không những thế các thành phần có trong nho như flavonoid, vitamin C, vitamin K và kali còn giúp tăng cường chức năng gan, hỗ trợ quá trình lọc máu và thải độc tố

Cà rốt

Trong cà rốt chứa hàm lượng cao beta-carotene – một tiền chất của vitamin A có tác dụng chống oxy hóa mạnh. Không những thế cà rốt cũng chứa chất xơ hòa tan giúp giảm cholesterol, giúp gan thực hiện quá trình chuyển hóa chất béo dễ dàng hơn. 

Cá hồi

Cá hồi là nguồn thực phẩm giàu axit béo omega-3, đặc biệt là EPA và DHA, có tác dụng giúp giảm viêm và hạn chế tích tụ mỡ trong gan. Ngoài ra trong cá hồi còn chứa protein đóng vai trò rất cần thiết trong quá trình tái tạo tế bào mới trong gan.

Cá hồi cũng là nguồn thực phẩm giàu Vitamin D giúp xương chắc khỏe và hỗ trợ tăng cường hệ miễn dịch hiệu quả.

Cà chua

Thành phần nổi bật nhất trong cà chua là lycopene, đây là chất chống oxy hóa mạnh thuộc nhóm carotenoid. Giúp trung hòa các gốc tự do, từ đó bảo vệ tế bào gan khỏi tổn thương do stress oxy hóa – nguyên nhân phổ biến dẫn đến viêm gan và xơ gan. 

Ngoài ra cà chua còn chứa nhiều vitamin C, E, kali và chất xơ, giúp tăng cường chức năng giải độc của gan, hỗ trợ gan trong quá trình lọc máu và đào thải độc tố ra khỏi cơ thể. 

Trà xanh

Trà xanh được xem là một trong những loại đồ uống tự nhiên có lợi cho sức khỏe gan nhờ chứa nhiều chất chống oxy hóa mạnh mẽ, đặc biệt là catechin và epigallocatechin gallate (EGCG). 

Nhiều nghiên cứu, trong đó có công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ (American Journal of Clinical Nutrition) đã chứng minh rằng việc tiêu thụ trà xanh thường xuyên có thể giảm men gan ALT và AST. Đồng thời giảm viêm và cải thiện chức năng gan ở người có nguy cơ rối loạn chuyển hóa. 

Cà phê

Cà phê không chỉ là đồ uống giúp tinh thần tỉnh táo, mà còn đem đến nhiều tác dụng tốt cho gan. Trong cà phê có chứa caffeine và các hợp chất chống oxy hóa như cafestol và kahweol giúp hỗ trợ giảm viêm, ngăn ngừa tổn thương tế bào gan và quá trình giải độc gan. 

Ngoài ra cà phê còn giúp ức chế sự tích tụ collagen trong gan, qua đó làm chậm quá trình xơ hóa gan, một trong những giai đoạn dẫn đến xơ gan và suy gan. Tuy nhiên mỗi người cần dùng cà phê với liều lượng phù hợp mỗi ngày.

Trên trang tạp chí BMC Public Health – tạp chí khoa học truy cập mở chuyên ngành y tế công cộng đã công bố. Các loại cà phê đều cho kết quả tương tự về việc giảm nguy cơ mắc bệnh gan mãn tính, xơ gan hoặc tử vong do bệnh gan, với mức giảm lên đến 49% khi tiêu thụ khoảng 3-4 ly mỗi ngày (HR ~0.51) (3).

Gan là cơ quan quan trọng giúp thanh lọc độc tố trong cơ thể. Vì vậy bạn đừng quên bổ xung các loại thực phẩm tốt cho gan, để có một cơ thể khỏe mạnh. Và nhớ theo dõi Review Kỹ thường xuyên để cập nhật thêm nhiều kiến thức bổ ích cho cuộc sống nhé!

Nguồn tham khảo: 

(1) https://tamanhhospital.vn/thuc-pham-tot-cho-gan/

(2) https://www.vinmec.com/vie/bai-viet/cac-thuc-pham-tot-cho-gan-cua-ban-vi

(3) https://bmcpublichealth.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12889-021-10991-7?utm_source=chatgpt.com